¿Quieres perder 3 libras? Puede hacerlo con nuestras ensaladas: están listas en no más de 25 minutos, excelentes para preparar, e ideales para llevar.
- Cómo hacer la ensalada delgada perfecta juntos
- 7 engorde típico en la ensalada
- 7 días, 21 ensaladas, inmediatamente a 3 kilos de distancia: 21 recetas de ensaladas saludables
En los días de verano tenemos ganas de una comida ligera, y unas pocas libras menos. Las ensaladas son ideales. Los que todavía piensan que son bastante aburridos en términos de delicias culinarias se equivocan: la variedad de hojas verdes, verduras crudas y guarniciones es enorme, y son lo mejor que le puede pasar a su figura. ¿Por qué? Porque sacian bien sin forzar el estómago. Y, si se combinan de manera óptima, traiga vitaminas que activen el metabolismo (por ejemplo, vitamina C en el pimentón) y minerales (por ejemplo, zinc en los cereales y la carne). Y puede perder de inmediato 3 libras.
Una ventaja más: ¡te llenan rápido y por mucho tiempo! La razón: la ensalada se mastica durante bastante tiempo, por lo que el estómago puede enviar una señal de saturación al cerebro a su debido tiempo, antes de comer demasiado. Un montón de fibra y proteínas mantienen ocupado el sistema digestivo durante mucho tiempo, para que te sientas en forma incluso sin comer hasta la próxima comida. Debido a que el nivel de azúcar en la sangre se mantiene estable, tampoco hay antojos. Si tan solo no existiera el Schnippelei vegetal, que asusta a muchos. La buena noticia: es mucho menos trabajo de lo que inicialmente piensas.
Puede ahorrar tiempo planificando bien. Inspírate con nuestro planificador de recetas y cocina durante una semana después. Práctico: todas las recetas están listas en no más de 25 minutos y se pueden preparar y tomar bien, incluso el desayuno. ¡Entonces puede perder fácilmente hasta 3 libras por semana!
Cómo hacer la ensalada delgada perfecta juntos
El verde crea volumen: la base de su plato de ensalada debe ser lechuga. De ellos les gusta mucho, y también variedades amargas como achicoria o achicoria. Cuantas más variedades, más nutrientes.
Los alimentos crudos saturados: Elija al menos dos o tres tipos de alimentos crudos, por ejemplo. Remolacha, zanahorias, pepinos, pimientos, hinojo, tomates. La comida cruda tiene que ser masticada a fondo y ayuda a llenarse.
Carbohidratos saturantes: los productos de cereales como la pasta, el arroz, el bulgur, el cuscús, la quinua, pero también las papas proporcionan fibra. Elige una variedad. Si prefiere comer bajo en carbohidratos, puede quitarlo o tomar solo 1-2 cucharadas.
La proteína promueve la pérdida de grasa: la carne, el pescado, el tofu, los huevos o las legumbres se saturan durante al menos 3-4 horas. Elija 1-2 variedades (Precaución: evite el empanado) Una buena porción es de 120-150 g (por ejemplo, 2 huevos).
La fruta proporciona vitaminas dulces: uno o dos tipos de fruta le dan a la ensalada un sabor sorprendente y valiosas vitaminas.
Aderezo: Mezcle 2 cucharaditas de vinagre y 1 cucharadita de aceite al gusto con yogur bajo en grasa, crema agria, hummus, puré de aguacate, pasta de tomate o mostaza.
7 engorde típico en la ensalada
Las trampas lácteas acechan especialmente en los buffets de ensaladas. Cómo ahorrar calorías:
| ¡Cuidado, demasiado vestido! | Si comes en el restaurante, pides el aderezo extra y lo repartes por ti mismo, para que ahorres muchas calorías. |
| picatostes | Si puedes, será mejor que no lo hagas. Debido a que los picatostes contienen mucha grasa barata, saborizantes y carbohidratos malos, una combinación fatal que ralentiza el metabolismo. |
| Nueces y semillas | Espolvorea como la guinda del pastel y para más mordisco una cucharada de tu ensalada, pero no más. |
| Ensaladas Cremosas | La ensalada de papa, huevo o atún contiene grasas malas. Eso no es saludable, demasiadas calorías. |
| queso | Menos de 50 g de queso (alrededor de 2 cucharadas de cubitos de queso) están bien. |
| Atún en aceite | El atún es una gran saciedad, pero solo si flota en su propio jugo, en lugar de hacerlo en aceite. |
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7 días, 21 ensaladas - inmediatamente a 3 kilos de distancia: 21 recetas de ensaladas saludables
Crujientes y con los mejores ingredientes para un metabolismo activo: nuestras 21 ensaladas te hacen adelgazar de placer.
DIA 1
Por la mañana: ensalada de frutas con yogur de soja.
Cortar 1 plátano, 1 manzana y 80 g de uvas. Servir con 30 g de nueces picadas y 100 g de yogur de vainilla y soja.
C a. 490 kcal, E 10 g, F 22 g, KH 60 g
Almuerzo: ensalada cremosa de coliflor
Ingredientes (1 persona)
- 1 cucharada de mayonesa para ensalada,
- 2 cucharadas de yogur de leche entera
- ½ cucharadita de mostaza
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco
- Sal, pimienta,
- ½ cabeza de coliflor,
- 25 g de granos de avellana,
- ½ lechuga
- 1 manzana verde
preparación
Mezcle mayonesa, yogur, mostaza y vinagre, sazone. Cortar la coliflor en trozos pequeños. Avellanas asadas, picar. Cortar la ensalada en tiras. Cortar la manzana en trozos.
Mezcle la coliflor, las nueces y la manzana, rocíe con aderezo para ensaladas. Espolvorea lechuga sobre ella.
aproximadamente 440 kcal, E 10 g, F 35 g, KH 24 g
Noche: ensalada de hojas con queso de cabra.
Lave ½ ensalada de achicoria y 50 g de lechuga de cordero, agite en seco. Pele ½ cebolla roja y córtela en aros finos.
Cortar 50 g de camembert de cabra en rodajas gruesas. Colocar en una bandeja forrada con papel de hornear. Gratinar en el horno caliente a 200 ° C durante unos 4 minutos.
Deje 10 g de tocino en una sartén. Pelar y picar 1 diente de ajo. Mezcle el ajo con 1 cucharadita de vinagre, 2 cucharaditas de jugo de limón, 1 cucharadita de aceite de oliva. Sazone con sal y pimienta.
Acomode la ensalada en un plato, ponga el queso encima y rocíe con la vinagreta. Cubrir con tocino y aros de cebolla.
aproximadamente 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g
DIA 2
Mañana: ensalada dulce con cuscús y bayas
Cocine a fuego lento 60 g de cuscús en 60 ml de agua hirviendo durante unos 10 minutos. Mezcle con ½ cucharadita de canela y 1 cucharadita de miel. Servir con 100 g de arándanos y 30 g de nueces.
aproximadamente 490 kcal, E 12 g, F 21 g, KH 58 g
Almuerzo: Ensalada Matjes
Ingredientes (1 persona)
- ½ lechuga
- ½ manzana,
- ½ cebolla roja,
- 2 ramas de eneldo,
- ½ pepinillo,
- 25 g de crema agria,
- 75 g de yogur bajo en grasa,
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 100 g de filete de pollo
preparación
Cortar la ensalada y la manzana en trozos. Picar la cebolla, el eneldo y el pepino. Revuelva la crema agria y el yogur con jugo, sazone. Pique el filete de paté con lechuga, cebolla, manzana, eneldo y aderezo.
aproximadamente 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g
Por la noche: ensalada italiana de pollo sobre pan tostado.
aproximadamente Dados 150 g de filete de pollo. Freír en ½ cucharadita de mantequilla con mantequilla, sazonar. Cuarto 50 g de tomates cherry. Picar 15 g de aceitunas.
2 rebanadas de pan tostado de centeno. Frotar con un diente de ajo.
Picar el diente de ajo. Mezclar con carne, aceitunas, tomates y 3 cucharadas de yogur de leche entera. ½ manojo de rúcula, doblar, sazonar.
Arregle la ensalada en el pan, espolvoree con pimienta rosa.
aproximadamente 440 kcal, E 44 g, F 8 g, KH 48 g
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DIA 3
Por la mañana: ensalada de aguacate y tomate.
Corte ½ aguacate y 1 tomate en cubos. Mezclar con 1 cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas de jugo de limón. Picar 3-4 tallos de cilantro y servir. Sazone con sal y pimienta.
aproximadamente 370 kcal, E 3 g, F 37 g, KH 4 g
Por la mañana: coles de Bruselas y ensalada de panceta
Ingredientes (1 persona)
- 250 g de coles de Bruselas,
- La sal del mar,
- 20 g de almendras
- 20 g de Pancetta,
- 60 g de achicoria,
- 1 cucharada de aceite
- 1 cucharada de vinagre balsámico oscuro
- 1 pizca de azúcar
- pimienta
preparación
El caldo brota en agua con sal durante 4-5 minutos. Picar las almendras. Cortar la panceta en tiras, achicoria en pedazos.
Almendras tostadas y panceta en aceite. Balancee la col adentro. Desglasar con vinagre. Servir con ensalada, sazonar.
aproximadamente 350 kcal, E 16 g, F 27 g, KH 10 g
Por la noche: ensalada de salmón y espinacas.
Frota la cáscara de ½ lima. Exprimir el jugo. Moler 5 g de jengibre. Dados 1 chalota.
Mezclar con jengibre, jugo de lima y pelar, sazonar. Picar ½ pimienta.
Sazonar 160 g de filete de salmón, convertir en 2 cucharadas de harina. Freír el pescado en 1 cucharadita de aceite de cada lado durante 2-3 minutos.
Mezclar 25 g de espinacas, cubitos de pimienta y aderezo. Servir con pescado.
aproximadamente 400 kcal, E 34 g, F 25 g, KH 9 g
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DIA 4
Mañana: ensalada exótica
Corte 80 g de piña, 80 g de uvas y 50 g de queso de oveja en trozos pequeños. Mezclar con 1 cucharada de coco rallado y 1 cucharada de jugo de limón. Organizar en 1 rollo integral.
aproximadamente 410 kcal, E 15 g, F 16 g, KH 49 g
Almuerzo: ensalada de zanahoria y pepino
Ingredientes (1 persona)
- 15 g de maní salado,
- 100 g de zanahorias
- 100 g de pepino
- 25 g de bebida. cerezas,
- ¼ manojo de eneldo
- 2 tallos de menta
- 30 ml de jugo de limón recién exprimido,
- 1 cucharadita de miel
- Sal, pimienta,
- 1 pizca de cilantro molido,
- 15 ml de aceite de oliva,
- 110 g de garbanzos (lata)
preparación
Picar nueces y asar. Dados de zanahorias. Reduzca a la mitad el pepino y córtelo en rodajas finas. Picar cerezas. Eneldo hackear. Desplume hojas de menta.
Mezcle jugo de limón, miel, sal, pimienta, cilantro y aceite.
Mezcle zanahorias, pepino, garbanzos, nueces, hierbas y cerezas. Mezcla vinagreta. quizás déjalo ir.
aproximadamente 410 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 42 g
Tarde: ensalada de pasta al pesto
Reducir a la mitad 100 g de tomates cherry. Hervir 80 g de fideos, enfriar. Servir con 1 cucharada de pesto y tomates.
aproximadamente 350 kcal, E 11 g, F 7 g, KH 61 g
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DIA 5
Mañana: ensalada de arroz con leche
Cortar 1 nectarina y 1 plátano en trozos pequeños. Espolvorea 200 g de arroz con leche con canela y azúcar. Servir con fruta.
aproximadamente 300 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 58 g
Almuerzo: Ensalada Bulgur con pollo y cerezas.
Ingredientes (1 persona)
- 60 g de filete de pollo
- ¼ l de caldo
- 25g Bulgur,
- sal,
- 50 g de cerezas (vidrio),
- 15 g de pistachos,
- ¼ de granada,
- ¼ manojo de cebolletas,
- ¼ manojo de menta
- ¼ manojo de cilantro,
- 1 cucharada de jugo de limón
- ½ cucharadita de miel,
- 1 cucharada de aceite
- pimienta,
- 15 g de nueces
preparación
Cocine la carne en caldo. Hervir el bulgur con 50 ml de agua, sazonar y dejar que se hinche. Recoge la carne. Escurrir las cerezas. Picar los pistachos. Retire las semillas de granada. Cortar las cebolletas en aros. Picar menta y cilantro. Mezcle jugo de limón, miel y aceite, sazone. Mezcle los ingredientes con vinagreta y nueces picadas.
aproximadamente 430 kcal, E 22 g, F 23 g, KH 31 g
Tarde: ensalada de brotes
Mezcle 2 cucharaditas de mantequilla de maní con agua, 1 cucharadita de salsa de soja y chile. Agregue 30 g de nueces con salsa sobre 200 g de brotes de soja.
C a. 430 kcal, E 9 g, F 28 g, KH 35 g
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DIA 6
Mañana: ensalada de tomate con chicharrones
Cortar 2 tomates y 1 cebolla tierna en trozos pequeños. Mezclar con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre, sazonar. Arregle la ensalada de tomate con aderezo y 4 rebanadas de pan crujiente.
aproximadamente 240 kcal, E 5 g, F 11 g, KH 31 g
Almuerzo: ensalada de California
Ingredientes (1 persona)
- ¼ Lollo bianco,
- ½ tomate,
- 25 g de champiñones,
- 1Frühlingszwiebel,
- 20 g de nueces
- 30 g de Roquefort,
- 1 diente de ajo,
- ½ aguacate,
- Jugo de ½ limón,
- 25 g de yogur
- Sal, pimienta
preparación
Cortar la ensalada y el tomate pequeño. Cortar los champiñones. Cortar la cebolla tierna en aros. Picar nueces. Cortar el queso en trozos.
Picar el ajo para el aderezo. Aplasta el aguacate, mezcla el jugo de limón. Agregue yogur, sazone y mezcle todo.
Organizar la ensalada en un plato. Rociar con el aderezo.
aproximadamente 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g
Tarde: ensalada de quinua y brócoli con pistacho
Cocine 50 g de quinua en 150 ml de agua con sal durante unos 20 minutos.
Cortar 150 g de brócoli en trozos pequeños, blanquear.
Cortar 160 g de zanahorias y ¼ manojo de cebolletas. Pelar las cáscaras de 1 limón orgánico. Exprimir el jugo. Picar 20 g de dátiles. Puré con 20 ml de jugo de manzana, ½TL de miel, 1TL de aceite y 1 cucharadita de jugo de limón, sazonar. Picar 6 tallos de perejil.
Mezcle quinua, ralladura de limón, zanahorias, cebolletas, 25 g de pistachos, perejil y aderezo.
aproximadamente 470 kcal, E 16 g, F 16 g, KH 63 g
DIA 7
Por la mañana: ensalada dulce y picante.
1 tomate, 50 g de queso feta y 1 dados de nectarina. Picar 15 g de nueces. Mezcle todo con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón. Sazone con chile y un poco de sal.
aproximadamente 400 kcal, E 12 g, F 28 g, KH 22 g
Almuerzo: Ensalada de pan "Fattouche" con menta
Ingredientes (1 persona)
- ¼ pan plano,
- 4 cucharaditas de aceite de oliva,
- 1 cebolla roja
- Ž pepino,
- 60 g de pimienta
- 50 g de tomates cherry,
- ¼ lechuga
- ¼ manojo de perejil
- ¼ manojo de menta
- 1 cucharada de jugo de limón
- ½ cucharadita de miel, 1 cucharadita "Ras el-Hanout" (mezcla de especias marroquíes),
- Sal, pimienta
preparación
Rocíe el pan con 1 cucharadita de aceite, hornee a 175 ° C (aire circulante: 150 ° C) durante unos 15 minutos.
Cortar la cebolla en aros finos. Cortar el pepino, pimientos, tomates y lechuga en trozos pequeños. Desplume perejil y hojas de menta. Mezcle el jugo de limón, la miel y 2 cucharaditas de aceite, sazone.
Desprenda el pan plano en pedazos. Mezcle todos los ingredientes con 1 cucharadita de aceite.
aproximadamente 450 kcal, E 10 g, F 19 g, KH 55 g
Tarde: ensalada de remolacha
Enrolle 2 remolachas (aspiradas) y 1 manzana. Mezclar con 2 cucharadas de nueces y 100 g de rúcula. Mezclar con 1 cucharadita de aceite y 2 cucharadas de vinagre y organizar.
aproximadamente 380 kcal, E 9 g, F 22 g, KH 35 g
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