formación motivación
Estar motivado, enfocado y también relajado en situaciones estresantes: use los trucos mentales de los mejores atletas, ¡todos los días!
Motivación a través de ejercicios mentales.
Los atletas profesionales nos muestran cómo enfocarnos en el punto exacto de cómo podría incluso desempeñarse bien a pesar de la mala forma del día.
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El enfoque ya no es solo el entrenamiento físico. Con la ayuda de ejercicios mentales, los mejores atletas impulsan cada vez más su motivación y activan sus reservas de energía latentes. ¡Usa estas ideas por ti mismo! Descubra las estrategias más efectivas de la psicología del deporte para su vida diaria, para un mayor éxito y soberanía en el trabajo y el ocio.
1. Defina el objetivo claramente
Cada uno de nosotros ya ha decidido algo ("¡De ahora en adelante, más caos deportivo / menos comida dulce / orden llevados al caos del escritorio!") - Y ha fallado miserablemente con las buenas intenciones. Los atletas siempre trabajan con objetivos claros para mantener su motivación alta.
Porque incluso ellos no son superhombres, al igual que nosotros con reticencia temporal y falta de motivación. Los psicólogos deportivos utilizan la llamada regla INTELIGENTE cuando motivan a sus atletas. Por lo tanto, el resultado previsto debe ser específico, medible, atractivo, realista y cronometrado. En otras palabras, uno formula un objetivo preciso y comprensible que presenta un desafío apropiado y que puede medirse mediante especificaciones de tiempo o distancia.
El truco para la vida cotidiana: ¿Quieres hacer deportes regulares el año que viene? De acuerdo con la Regla SMART, su objetivo podría ser: "Quiero correr durante 30 minutos tres veces a la semana en los próximos tres meses". Estos requisitos específicos se pueden verificar maravillosamente y, por lo tanto, son mucho más fáciles de cumplir que las frases generales. B. "Quiero hacer más deporte en 2011".
2. Anímate a ti mismo
Por lo general, los espectadores asumen el papel de inspirar a sus ídolos deportivos en competiciones aplaudiendo, cantando o haciendo pancartas. Sin embargo, también puede aplicar este principio usted mismo eligiendo un lema o lema edificante que se mencione en el espíritu, similar a un mantra en la meditación.
Tales oraciones pueden z. Por ejemplo, "Conozco mi técnica", "Me siento seguro y fuerte" o "¡Sí, puedo hacerlo!". Sigurd Baumann, profesor de educación deportiva en la Universidad de Bamberg, señala lo importante que es una formulación positiva. Cualquiera que diga: "No tengo miedo al desafío", su mente subconsciente automáticamente recurre al término "miedo". Mejor: "Realmente confío en el desafío".
El truco para la vida cotidiana: en situaciones laborales estresantes, como una presentación ante un público más amplio o una negociación salarial con los superiores autoritarios, este consejo funciona muy bien. "Si vuelvo a mi corazón y descubro cómo me va a salir la situación, qué tan bien me siento después, puedo estar mucho más relajado", dice la psicóloga deportiva Marion Sulprizio.
3. Encienda el faro interior
Entrenamiento integral, nutrición adecuada, recuperación suficiente: la preparación perfecta para la competencia es compleja, porque a veces puedes perder la vista de los momentos esenciales. Con el ejercicio "El faro interior" puede establecer prioridades maravillosas, explica el psicólogo Dr. med. Gaby Bußmann.
Ella cuida a numerosos atletas competitivos que responden de manera excelente a este ejercicio: imagina que hay un faro en la cabeza. El haz de luz puede iluminar todo lo que es importante con luz brillante y dejar todo afuera en la oscuridad. Para las tareas que requieren concentración total, este "foco de atención interno" se centra en la prioridad actual.
Si dos o tres aspectos son importantes al mismo tiempo, el haz de luz se dispersa aún más, la atención se distribuye. Una vez que se ha completado una tarea, el faro se baja mentalmente nuevamente, ahorrando energía en sentido figurado hasta el próximo despliegue.
El truco para la vida cotidiana: tan pronto como te atascas en detalles y te encuentras en el caos, por ejemplo, al organizar documentos, se utiliza esta estrategia. El punto mental lo ayudará con la clasificación estructurada de importante a no importante.
4. Activar nueva energía
¿Se permite muy poca recuperación, las baterías están vacías? Los atletas especialmente orientados al rendimiento conocen la sensación de demandas excesivas y cansancio. Luego, en lugar de sangre, el plomo parece fluir a través del cuerpo, cada requerimiento se convierte en un esfuerzo. "A menudo hay que admitir que la regeneración fue demasiado corta y en los últimos tiempos ha exigido demasiado", dijo la psicóloga deportiva Marion Sulprizio.
"Sin embargo, hay buenas oportunidades para movilizar reservas a corto plazo si quieres ponerte en forma para una sesión de entrenamiento". Escuchar música con un ritmo de conducción, como la banda sonora "Rocky", moviéndose dinámicamente al ritmo: así es como puedes lograr vibraciones positivas construir. También Sigurd Baumann aconseja en su libro "Psicología en el deporte" que se active mediante movimientos rápidos, como saltos, torso y círculos de brazos.
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El truco para la vida cotidiana: ¡cargue sus baterías moviéndose cuando la curva de potencia baje! En lugar de café fuerte, actividad física, por ejemplo. Por ejemplo, cinco minutos en el baño: elimina la fatiga, mejora la circulación sanguínea y te hace sentir más receptivo nuevamente. Aún mejor, puedes motivarte si escuchas música durante los ejercicios.
5. Llama la atención
Estar altamente concentrado en el momento adecuado, poder recuperar una secuencia de movimiento largamente practicada con precisión, con los pensamientos en el aquí y ahora para seguir siendo atletas profesionales. Gaby Bußmann recomienda ejercicios de atención plena: "Por ejemplo, puedes sentir conscientemente cómo el zapato cubre tu pie".
Muy atento al contacto de la piel con la captura de la cubierta del zapato circundante o, alternativamente, enfóquese en otro punto de contacto entre la piel y una parte de la ropa o una pieza de joyería. ¿El material de la piel es suave o duro, frío o cálido? ¿Se oye un ruido al moverse, como el susurro de la tela o el crujir del cuero? Esta búsqueda de huellas con todos sus sentidos actúa como un botón de pausa interno y concentra toda su atención de manera confiable.
El truco para la vida cotidiana: en todas las situaciones en las que te sorprendas en el vagabundeo mental, puedes concentrarte en el aquí y ahora de nuevo: por ejemplo, en una fiesta con mucho humor, en la que vuelves una y otra vez a la temida cita con el dentista la próxima semana. Para volver al presente, la agudización de los sentidos se puede usar muy bien: ¿qué sabe el cóctel, cómo funciona el bajo de los altavoces en el estómago?
6. sellar mamparos
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos tenistas cuelgan una toalla sobre sus cabezas en los descansos al margen? "Esta es una excelente manera de dosificar la avalancha de información del exterior y crear un ambiente de bajo estímulo para centrarse", dice Marion Sulprizio.
Tales escapes pequeños funcionan concretamente, ya que el atleta se reúne solo en su cabina o como en el ejemplo de la toalla, buscando una variante que garantice a pesar del entorno de ejecución hipotecaria. Sigurd Baumann también menciona una visualización que puede ayudar con el retiro interno. A saber, la idea de estar tranquilo y controlado en una isla de tráfico, mientras el tráfico fluye por el exterior pero no interfiere con su condición personal.
El truco para la vida cotidiana: este ejercicio ayuda, por ejemplo, si tiene el sentimiento, el control emocional que perder, porque la pareja tiene un ataque de ira y se siente tratado injustamente. Una breve demarcación espacial, cuando sales por la puerta y respiras profundamente, puede ayudarte a encontrar el equilibrio interno nuevamente.
7. Reduce efectivamente la presión
Deseos personales que satisfacen las esperanzas del entrenador y las expectativas de los fanáticos: para los atletas es inevitable, día a día, con cierta presión nerviosa. Es por eso que las técnicas de relajación juegan un papel importante en su vida cotidiana. "Especialmente útiles son las técnicas que no son tediosas de aprender ni engorrosas en la ejecución, por ejemplo. Por ejemplo, la relajación de los rayos ", dice Gaby Bußmann.
Al hacerlo, el atleta se sienta o se pone de pie cómodamente, pero erguido e imagina que es un títere cuyas extremidades están unidas al cordel. La cabeza, los brazos y las manos, las piernas y los pies se sostienen en la noción de los hilos.
Ahora imagine cómo alguien corta todos los hilos de forma repentina y simultánea, de modo que todas las partes del cuerpo que se sostuvieron antes cuelgan ligeramente. Además exhalas. Toda la musculatura debe sentirse relajada de pies a cabeza después de este ejercicio.
El truco para la vida cotidiana: déjalo pasar entre tiempos y tiempos: si la vida cotidiana es molesta y te sientes tenso, por ejemplo, en la mañana, detén el tráfico en la luz roja o en un corto minuto entre citas en la oficina.
8. Encuentra el símbolo apropiado
Un portero que se equipara con una pantera saltadora, un velocista que piensa en una pluma tensa antes del despegue o un deportista que encuentra el descanso necesario identificándose con una roca. Sigurd Baumann describe tales simbolizaciones como una forma efectiva de hacerlo. perfecciona tu propio rendimiento.
Y la búsqueda de símbolos se puede aplicar a una amplia variedad de necesidades. Quien quiere controlar la emoción, imagina un río tranquilo, que necesita conducir, toma a un ciervo saltando como modelo a seguir.
El truco para la vida cotidiana: cree su propia imagen icónica individual y transfiérala a su situación actual. Llámelo en períodos de fatiga o sobreexcitación, p. Ej. Por ejemplo, en el caso de una enfermedad familiar (el símbolo útil podría ser un árbol enraizado), durante una procesión extenuante o un cambio de trabajo (sería concebible un símbolo de cambio como una oruga que se convierte en mariposa).
9. Deje que la respiración fluya
Especialmente cuando estamos excitados o tensos, tendemos a respirar más rápido y menos profundo de lo habitual. Los participantes de importantes eventos deportivos no son diferentes a alguien que tiene que pasar una entrevista decisiva. El problema es que el cuerpo tiene menos oxígeno, lo que puede provocar fatiga y poca concentración. Para entrar en un modo más tranquilo, a menudo los ejercicios simples lo ayudan a concentrarse en una respiración profunda.
Gaby Bußmann recomienda la siguiente técnica: "Puede hacer este ejercicio acostado, sentado o de pie. Tómate un minuto, dos minutos, cierra los ojos. Luego respire lo más calmado y profundo posible: por la nariz, deje que la respiración salga lentamente por la boca ". Con cada exhalación, uno se imagina muy intensamente cómo fluye toda la tensión del cuerpo. La exhalación debe tomar un poco más de tiempo que la inhalación.
El truco para la vida cotidiana: ¡respira profundo! Y cada vez que tiene la impresión de que está "sin aliento" y más superficial de lo habitual. Este puede ser el caso en muchas horas extras a través de una promoción profesional o en una crisis de relación con discusiones agotadoras. El ejercicio simple, pero muy efectivo, siempre ayuda en el medio, para atraer nuevas fuerzas.
10. Usa la fuerza de las imágenes
A menudo no es suficiente participar en una competencia físicamente bien preparado. Las dudas o el miedo al fracaso a veces causan un bloqueo y el atleta, a pesar de estar en buena forma física, no puede recordar completamente su rendimiento. "Una imagen vale más que mil palabras: esta sabiduría se puede utilizar para fortalecer la confianza en uno mismo", dice Gaby Bußmann.
Se ha comprobado ver fotos anteriores que representan un momento exitoso en la vida del atleta. Las grabaciones de las competiciones exitosas y las ceremonias de premiación dejan en claro: "En el pasado, ya has podido presentarte en plena forma, ¡tienes todos los requisitos previos para tener éxito de nuevo hoy!" Así es como te pones en un estado de ánimo positivo, la postura Se aprieta automáticamente.
El truco para la vida cotidiana: si no se atreve a hacer una tarea, por ejemplo, en un nuevo entorno profesional, en el que primero tiene que acostumbrarse, ¡despertará recuerdos de experiencias positivas! Los momentos motivadores no necesariamente reflejan el contenido de la situación actual; incluso si mira hermosas fotos de su familia o de sus últimas vacaciones, esto puede transmitir fortaleza interior o relativizar el estrés.
11. Usa rituales y mascotas
Estoy seguro de que recuerdas el suéter azul de cachemira de Jogi Löw, que finalmente se convirtió en un ganador garantizado de la Copa Mundial de la FIFA 2010, porque el entrenador nacional lo había usado en varios partidos exitosos. Caso clásico de superstición, como ocurre en muchos atletas. "Hay atletas que tienen que saltar sobre la pierna derecha tres veces antes de la carrera o competir con solo un par de zapatos", confirma Marion Sulprizio.
Gaby Bußmann también conoce tales hábitos: "Algunos atletas solo pueden obtener su rendimiento usando los atuendos de competición. También posponen sus personalidades cotidianas con su vestimenta normal ". Básicamente, ambos expertos consideran que tales prácticas son beneficiosas, ya que transmiten seguridad. Sin embargo, no debería ser demasiado complicado llevar a cabo los rituales, como un gran equipo de acompañantes dedicados que deben estar disponibles.
El truco para la vida cotidiana: si abandonas la zona de confort habitual y, por ejemplo, por primera vez en un largo viaje solo, tu suéter favorito, el perfume familiar o un diario pueden proporcionar seguridad: a partir de objetos tan pequeños y ocupados positivamente, puedes sacar mucha fuerza.
12. Mantente curioso
Aunque los atletas profesionales no conocen un día típico de ocho horas en la silla de oficina. Sin embargo, también tienen que protegerse de la rutina en la rutina diaria. "Se ha demostrado que puede sentirse muy estresado por falta de estrés o aburrimiento, con todos los síntomas conocidos, como migraña o molestias gastrointestinales. Uno habla del síndrome "Bore out", dice Marion Sulprizio.
La mejor estrategia de contraataque: siempre buscando variedad, no descansando en lo probado. "Para los atletas, esto puede significar variar un ejercicio de ritmo o carga, o usar la otra pierna al saltar y usar el otro brazo al lanzar". Un nuevo compañero de entrenamiento o cambios en el dispositivo también son posibilidades de variación.
El truco para la vida cotidiana: incorporar variedad a todas las rutinas diarias que se sienten como rutina, ya sea la forma habitual de trabajar o el desayuno estándar con tostadas y café. Vaya al trabajo, pero entrene, a veces en bicicleta, a veces en automóvil, busque nuevas rutas ¿Y qué tal cereales, huevos revueltos, bagels o cruasanes, té, cacao o jugo de naranja recién exprimido? Tu imaginación está en demanda todos los días.
expertos
El Dr. Gaby Bußmann (l.), Psicóloga graduada, trabaja en el campo de los deportes competitivos, incluso para el centro de entrenamiento olímpico en Westfalia. Es miembro del Instituto Federal de Ciencias del Deporte y Psicología del Deporte (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, psicóloga graduada, investigadora asociada en la Universidad Alemana del Deporte en Colonia con un enfoque en entrenamiento de salud y manejo del estrés. Junto con sus colegas, ella cuida una plataforma de internet (www.mentaltalent.de).
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