30 trucos mentales inteligentes
La intención está ahí, pero el bastardo interno torpedeó la implementación, lo sabes con seguridad. Le mostraremos cómo puede burlarse fácilmente con estrategias simples y de ahora en adelante todo, desde papeleo molesto hasta programa deportivo.
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- ¡Finalmente quiero perder las últimas tres libras!
- Los abandonos aumentan el deseo
- Recompénsate
- Control diario de peso.
- Finalmente quiero hacer mi papeleo
- Programar fechas fijas
- (4) Calendario de Superpoder
- (5) ¡Siéntate!
- (6) dopamina dopamina
- Quiero comer menos dulces
- Los sentimientos de culpa son contraproducentes.
- ¡CON LA MEDITACIÓN SE PERMITE FUERTE!
- Cinco minutos diarios
- Quiero hacer deporte regularmente
- (3) hechos, hechos, hechos
- Finalmente quiero dejar de fumar
- Feliz no fumador
- Puedo hacerlo
- Quiero preocuparme menos
- (2) principio de placer
- (3) Relájate en dos minutos
- No siempre quiero acostarme en el sofá por la noche.
- (2) pequeño recordatorio
- (3) ¡De vuelta al Zuknuft!
- No quiero pasar tanto tiempo en Facebook, correos electrónicos, navegando
- (2) fantasía y realidad
- (3) ¡Ahorra tu tiempo!
¡Finalmente quiero perder las últimas tres libras!
(1) Si X, entonces Y
Prepárese para situaciones en las que puede debilitarse fácilmente, con un plan de implementación concreto, como lo llaman los psicólogos. Por ejemplo, en una fiesta: "Si hay un rico buffet, solo como carne magra y vegetales". Según el psicólogo estadounidense Roy Baumeister, esta es una forma simple pero muy efectiva de autodisciplina.
(2) (K) vale la pena un pecado!
Ensalada buena, hamburguesa malvada? Acostúmbrate a clasificar los alimentos en tales categorías. "Eso pone el sentimiento en el lugar de la mente", dice Kelly McGonigal, autor de "Cuesta arriba con viento de cola". Use la fuerza de voluntad de manera eficiente "(Goldmann, alrededor de 9 euros). ¡Los estudios han demostrado que la gente cree que una hamburguesa con queso y ensalada tiene menos calorías que una hamburguesa con queso sola!
Las renuncias aumentan el deseo
Este efecto de "halo" a menudo hace que los productos ligeros, orgánicos y sin azúcar se coman en exceso. Considere los indicadores calóricos específicos para pesar si y cuánto desea realmente.
(3) El elefante rosa
No hagas prohibiciones. "La ciencia confirma que limitar un alimento aumenta automáticamente los antojos", explica Kelly McGo-nigal. Si le fallas al chocolate, te persigue la cabeza como un elefante rosa. El "efecto rebote" llama a los expertos. Disfrute de pequeños pecados, por ejemplo, dos piezas de chocolate, para protegerse mejor de los antojos.
Recompénsate
(4) Buena chica - mala chica
No caiga en la trampa de las licencias morales. "Cuando haces algo 'bueno', como postres, te sientes bien, lo que a menudo significa que te permites algo 'malo' después", dice McGonigal. La salida: no solo le dé palmaditas en la espalda por el éxito, sino que recuerde por qué lo está haciendo.
No diga "¡Genial, casi listo!", Pero mejor: "¡Guau, me puse allí, y sigo así!" Eso le recuerda que debe actuar en armonía con su gran objetivo. Si quieres recompensar, entonces no en "natural", sino mejor con unos hermosos aretes, un CD o una visita al concierto.
Control diario de peso.
(5) intensificar
¿Pesar una vez por semana es suficiente? Mal! Estudios recientes muestran que aquellos que se pesan diariamente son más efectivos para controlar el peso y no muestran signos de frustración frente a la confrontación diaria con la báscula. ¡Entonces vamos!
Finalmente quiero hacer mi papeleo
(1) En sus marcas, prepárese, ¡vaya!
"Con la proximidad al destino para muchos aumenta la necesidad de actuar. Así que establezca plazos ", aconseja el psicólogo social Jens Förster, autor de" Nuestro piloto automático ". Cómo podemos realizar deseos y alcanzar objetivos "(DVA, alrededor de 20 euros). Dígase a sí mismo: "¡Tengo mi declaración de impuestos para mañana a las 17 en punto!" Ingrese en el calendario o teléfono móvil para sentirse obligado.
(2) clase ejecutiva
Planifique sus tareas privadas como un proyecto de trabajo, para que pueda completarlas. Experto Förster: "Si piensas específicamente en cuándo, dónde y cómo puedes realizar una tarea, es más probable que la termines".
Programar fechas fijas
El proyecto de "declaración de impuestos" funciona así: "Hoy, durante el almuerzo, obtengo un software que me ayuda a completar la declaración de impuestos. Por la noche, clasifico todas las facturas, recibos y documentos que necesito. ¡Terminaré la declaración de impuestos hasta la fecha límite mañana a las 5 pm y la llevaré a la oficina de correos esa misma noche! "
(3) música futura
Las tareas completadas son como tijeretas molestas de las que no puedes deshacerte. Los expertos llaman a esto el "efecto Zeigarnik", llamado así por el psicólogo ruso Bljuma Zeigarnik, quien descubrió este efecto. Así que revise sus facturas pendientes de inmediato, ¡entonces la calma está en su cabeza!
(4) Calendario de Superpoder
Los expertos lo saben: a veces simplemente no tenemos la motivación para hacer el papeleo. Pero a qué hora del día amenaza la baja motivación, eso es individualmente diferente. La psicóloga Kelly McGonigal aconseja: "Esté atento durante una semana cuando tenga la mayor fuerza de voluntad y cuando sea más probable que se debilite".
¿Te despiertas lleno de energía, que luego se vuelve cada vez menos? ¡Entonces haz tu trabajo por la mañana! Por la tarde, ¿realmente te pones en marcha? Luego reserve dos horas a partir de las 3pm para su papeleo.
(5) ¡Siéntate!
Entonces, ahora es tu turno. No es tan malo, ¿verdad? Solo toma un vaso rápido de agua de la cocina. O vierta flores en la sala de estar por un corto tiempo. Parar! Tan pronto como te levantas y salgas de la habitación, se vuelve mucho más difícil completar la tarea.
El psicólogo Gabriel Radvansky, de la Universidad de Notre Dame, ha demostrado que nuestro cerebro se reinicia con cada cambio de espacio: lo que nos acaba de ocupar, se guarda para crear capacidad para cosas nuevas. ¡Así que quédate sentado hasta que hayas completado tu tarea!
(6) dopamina dopamina
¡Para la dopamina hacemos todo! La propia sustancia motivadora de este cuerpo desencadena sentimientos de felicidad, se libera cuando nos sentimos cómodos. Pero incluso las tareas desagradables podemos "dopaminisieren":
"El papeleo molesto es menos desagradable en el Stammcafé con un espresso macchiato. Limpiar es mejor con música hermosa ", dice el experto McGonigal. Por lo tanto, hazte lo más amable que puedas, ¡luego no te presiones tan fácilmente!
Quiero comer menos dulces
(1) Diferido es (casi) cancelado
Si quiere resistir las dulces tentaciones, diga "más tarde" en lugar de "nunca". Este truco engaña al cerebro. "El disfrute diferido de una crème brûlée o una pieza de Sachertorte le brinda la oportunidad de disfrutar la anticipación", explican los psicólogos. Si finalmente comes los dulces, serás mucho más moderado.
(2) "¡Qué demonios!"
¿Lo sabes? En el primer pequeño error, envías todas tus buenas intenciones al infierno. "Ahora he comido un trozo del chocolate prohibido, ¡así que también puedo comer toda la mesa!" Los investigadores llaman a esto el efecto "Qué demonios", fue investigado por primera vez en estudios de alcoholismo.
Los sentimientos de culpa son contraproducentes.
Kelly McGonigal: "Cuanto peor se sentía alguien por haber bebido el día anterior, más bebía esa noche e incluso la noche siguiente". ¡La culpa es contraproducente! Mejor: perdón. Dígase a sí mismo: "¡Un trozo de chocolate no es malo!" Y: "Me mantendré atento de todos modos".
(3) Cambio de perspectiva
¿Las tartaletas en el escritorio del colega te atraen mágicamente? La mejor estrategia: "Imagine concretamente las consecuencias y las tentaciones de la forma más abstracta posible", dijo el psicólogo social Jens Förster de la Universidad de Amsterdam. Haga fotos en su mente mientras el tocino rueda sobre la cintura. La tarta, por otro lado, lo empuja lejos y lo llama "comida", ¡tan abstracto y poco atractivo que le arruina el apetito!
¡CON LA MEDITACIÓN SE PERMITE FUERTE!
Una nueva investigación muestra que la meditación regular ayuda a las personas a fortalecer su fuerza de voluntad. Kelly McGonigal recomienda esta meditación de cinco minutos: siéntate, ya sea en una silla o con las piernas cruzadas sobre una almohada. Quédate quieto durante el ejercicio. "Aprenden a no seguir automáticamente ningún impulso que produce el cerebro o el cuerpo", dice McGonigal.
Cierra los ojos y presta atención a tu respiración. En la mente, diga "respirar" cuando recupere el aliento y "exhale" cuando los expulse. Después de unos minutos, deje las palabras y concéntrese en cómo se siente la respiración en su cuerpo.
Cinco minutos diarios
Aunque eres consciente de los pensamientos divagantes, siempre vuelves a enfocarte en la respiración. Solo cinco minutos al día son suficientes para fortalecer su fuerza de voluntad.
Quiero hacer deporte regularmente
(1) ¡Boca a través!
Quien les cuenta a los demás sus intenciones de estar en forma, los atrae más bien, siempre se decía. Mal! Según el experto Jens Förster, desafortunadamente se da el caso de que "comunicar planes puede evitar que los pongamos en práctica". Suena extraño, pero lo es. "Los objetivos tienen un sentido de la realidad solo porque hablamos de ellos y creemos que ya los hemos alcanzado", dice Förster.
(2) espíritu competitivo
Honestamente, involucrarse en deportes no siempre es divertido, ¡pero es mucho más fácil si no lo espera! "Si entendemos algo como un deber o una necesidad, tomamos las cosas más rápido. Si entendemos una tarea como un medio de autorrealización, entonces nos permitiremos más tiempo ", dijo el psicólogo social. No esperes el estado de ánimo o el estado de ánimo, sino imagina tener que seguir tu horario de entrenamiento de la Copa Mundial. Una vez que estés allí, la diversión vendrá por sí sola.
(3) hechos, hechos, hechos
Los objetivos específicos facilitan la eliminación del bastardo. Es importante hacerse las preguntas correctas: "¿Qué quiero lograr, a qué hora, cómo puedo verificar si he tenido éxito?" No escriba "fitter" en la lista de tareas, pero " Kilómetros en menos de 6 minutos ".
(4) Ejemplar
Las personas especialmente disciplinadas necesitan menos fuerza de voluntad, porque evitan la tentación y no dejan ninguna duda. ¡Tú también puedes! Asegúrate de que tu programa deportivo tenga la menor cantidad de preguntas posible: visita tu clase de yoga el mismo día de la semana al mismo tiempo, ¡hasta que sea una rutina!
Finalmente quiero dejar de fumar
(1) pasos de bebé
Si la idea de no volver a tocar un cigarrillo parece demasiado aterradora, entonces haz una prueba. "Búscate una pequeña tarea que exija fuerza de voluntad pero que no te agobia", aconseja Kelly McGonigal. Por ejemplo: la primera bandada solo después de las 11 en punto o incluso a las 6 en punto. Beber café o vino sin tallos luminosos. ¿Vas a la guerra? ¡Genial, entonces hazlo más difícil!
(2) visiones de éxito
Haga que sea más fácil comenzar entendiendo que siempre será más fácil. El experto McGonigal dice: "Si crees que fumar después de un año será tan difícil como lo fue el primer día, es más probable que te rindas. Pero si puedes imaginar que la abstinencia eventualmente será evidente, tomarás el tormento temporal ".
Feliz no fumador
Imagina situaciones en las que eres un no fumador feliz: una fiesta en la que bailas en lugar de cuarzo, un almuerzo libre de humo con colegas, besándote con tu novia, quien dice: "¡Sabes tan bien!" En lugar de: "Cenicero",
(3) Anticipe trampas
Quieren detenerse, seguro. Y la decisión se siente tan bien, ¡sí! Atención: si cree que esta vez todo será diferente, el "efecto de falsa esperanza" lo enviará al cerebro. "La decisión de cambiar nos da la más alta satisfacción inmediata, incluso antes de que hagamos algo", dice la psicóloga Kelly McGonigal. Desafortunadamente, esta patada es mucho más fuerte que la pequeña satisfacción que sientes cuando realmente dices "no" a un cigarrillo.
Puedo hacerlo
Por lo tanto, posponga las gafas rosas "¡Puedo hacerlo!". "Un toque de pesimismo es propicio para el éxito", dice Mc-Gonigal. Piense en las situaciones en las que es más probable que sea tentado, y cómo contrarresta. "Cuando los colegas van a fumar, les digo 'más tarde, no hay tiempo'". O: En lugar del cigarrillo al vino, disfrute de una agradable conversación con amigos.
Quiero preocuparme menos
(1) Nueva voz de doblaje
¿Dudas, refunfuños y preocupaciones corren nuevamente en el ciclo continuo? Cambie la perspectiva: "Asuma el papel de un mentor o un buen amigo que cree en usted, quiere lo mejor para usted y lo alienta cuando el coraje amenaza con dejarlo", aconseja McGonigal.
Este puede ser tu mejor amigo, mamá o incluso George Clooney, lo principal es que la persona está de acuerdo contigo positivamente. ¡Imagina cómo esta persona te habla en un tono tranquilo y sincero y te anima! Reemplace su preocupada banda sonora con ella.
(2) principio de placer
"Uno de los ejercicios más simples, pero también más importantes, para liberarte de la peste es tomar un descanso de tu cerebro dedicándote a cosas agradables", dice la psicóloga estadounidense Susan Nolen-Hoeksema, autora de "Why Women Think Too Much". Caminos desde el Grübelfalle "(Heyne, alrededor de 8 euros).
Sus estudios muestran que solo ocho minutos de distracción son suficientes para levantar el ánimo y salir de la espiral negativa. Entonces: ¡Baila con tus tres canciones favoritas, mira videos divertidos de YouTube, prueba tus tacones altos!
(3) Relájate en dos minutos
Simple pero efectivo: ¡respira más despacio! Más precisamente: cuatro a seis respiraciones por minuto. "Esto ayuda al cerebro y al cuerpo a pasar del estado de estrés al modo de autorregulación", explica el experto MCGonigal. Así es como funciona: use un temporizador o un reloj para ver con qué frecuencia respira normalmente en un minuto.
Luego disminuya la velocidad exhalando lo más lenta y completamente posible (no contenga la respiración). Imagina que estás soplando una pajita. No te preocupes: ¡todo bajo doce respiraciones es genial! Cuanto más relajado esté, menos probabilidades tendrá de terminar en las sequías.
No siempre quiero acostarme en el sofá por la noche.
(1) Cinco minutos en el campo
¡Evita las carreteras agitadas y transitadas de camino a casa! Aquellos solos pueden, de acuerdo con la investigación de la Universidad de Michigan, amortiguar su autocontrol, por lo que la rutina de pizza de sofá es inevitable. ¿Su camino a casa, desafortunadamente, conduce por la ciudad? Luego, rápidamente contrarresta con una dosis de naturaleza: "Solo cinco minutos de ejercicio en el green reducen el estrés, aumentan el estado de ánimo y mejoran la autorregulación", dice Kelly McGonigal.
Quítese las zapatillas de negocios en las zapatillas deportivas de la oficina, por lo que solo tiene que dejar sus pertenencias en casa antes de salir de nuevo. O simplemente trotar camino a casa!
(2) pequeño recordatorio
En realidad, sabes cuánto más feliz estás teniendo una velada con una sesión de yoga en lugar de ensayos de "escena del crimen" o "Dr. Casa "hace. ¡Hay una manera de recordarle a su ser estresado! Crea un incentivo antes de que llegue el automatismo de la pereza.
Por ejemplo, incluso puedes hablar con un memo de teléfono móvil que describa lo feliz que te sientes después de la clase de yoga. Escuche esto un par de veces, si su estrés, quiero cancelar sus planes nuevamente, ¡funciona de inmediato!
(3) ¡De vuelta al Zuknuft!
"Los estudios muestran que puede aumentar la fuerza de voluntad de nuestro yo actual al imaginar su yo futuro", dijo McGonigal. Visualice cómo puede bailar lleno de energía por las tardes con un amigo, hacer ejercicio en el gimnasio, hacer amigos o lo que quiera hacer. "Cuanto más real se sienta el futuro, antes tomará una decisión que lo hará feliz y satisfecho", dijo el psicólogo.
No quiero pasar tanto tiempo en Facebook, correos electrónicos, navegando
(1) Se busca: el impulso
¿La manija de su teléfono inteligente o computadora portátil ya se ha vuelto automática? Agudice su percepción del impulso que lo hace comenzar. McGonigal lo describe como "un tipo de tensión en el cerebro y el cuerpo", una picazón mental que te hace rascarte o surfear. ¡Escribe este ladrón de tiempo para una búsqueda!
Cuanto más sepa cuándo, cómo y por qué hace clic, más fácil será contrarrestarlo. Escriba sus pensamientos típicos, tales como: "Sólo diez minutos", "Solo tengo que ...", "Google rápidamente ..." Y situaciones de peligro comunes: "Después del saque inicial del jefe, cuando estoy aburrido o cansado o ..." A partir de ahora, las alarmas sonarán cada vez que reconozca una frase o situación.
(2) fantasía y realidad
"Casi nada hace que nuestro cerebro sea tan adictivo como la tecnología moderna", dice la psicóloga Kelly Mc-Gonigal. Pasamos horas en la red, porque nuestro sistema de recompensas, casi alto con anticipación, espera con cada clic descubrir algo nuevo y grandioso. Pero, "¿Cuál es la experiencia real en comparación con las expectativas?", Pregunta McGonigal. Descubre de qué se tratan realmente las sesiones de surf.
¿Es divertido? ¿Te da energía? El experto menciona dos ideas posibles: "Algunas personas experimentan que un placer verdaderamente consciente genera satisfacción después de un período de tiempo mucho más corto. Otros encuentran que el surf es completamente insatisfactorio para ti. Ambas percepciones pueden mejorar en gran medida su control sobre el comportamiento que parece inicialmente incontrolable ".
(3) ¡Ahorra tu tiempo!
Incluso si solo navega un poco "al costado" en el trabajo, lea algunas noticias aquí, mire un video, ¡obtendrá una hora y más al día! Esto se llama "información porno" por Tony Wright, fundador de Rescue Time.
Con su software, que puede descargar de forma gratuita en la red (www.rescuetime.com), puede registrar lo que realmente pasa su tiempo (de trabajo) en la computadora. Pruébelo: ¡el resultado creará un verdadero efecto ajá!
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