Durante el embarazo y especialmente al nacer, el cuerpo de una mujer realiza un verdadero alto rendimiento. Especialmente se utilizan los músculos del piso pélvico. Por lo tanto, hemos preparado un entrenamiento del piso pélvico para ti, que te devuelve la forma.
- la activación del suelo pélvico
- El ascensor
- tuberosidad isquiática
- puenteo
- Sentada sobre pelota con abducción
la activación del suelo pélvico
Acuéstese sobre su espalda e incline sus piernas. Respira y exhala de manera uniforme. Ahora jale los músculos del piso pélvico alternativamente hacia adentro y hacia arriba. Repita el ejercicio tres veces durante unos cinco segundos.
Si desea variar el ejercicio: presione el área del lomo firmemente sobre la colchoneta mientras estira la pelvis.
Consejo: para activar el piso pélvico, la idea ayuda a interrumpir el flujo de orina. Presta atención a una respiración uniforme.
El ascensor
Siéntese derecho sobre una pelota de ejercicios o una silla, con las manos colocadas alrededor de la cintura. Ahora inhale lentamente mientras tira del ombligo hacia adentro. Active el piso pélvico con la ayuda de la presentación del flujo urinario (vea el ejercicio de punta uno) y en diversos grados. Como si condujera su piso pélvico al primer, segundo y tercer piso.
Lo bueno que eres, puedes sentirte: pon tu mano sobre tu estómago: cuanto mayor sea la distancia, más activas los músculos del piso pélvico.
tuberosidad isquiática
Siéntate derecho sobre una pelota de gimnasia. Sujete las tuberosidades isquiáticas con las manos (vea la ilustración pequeña). Active los músculos del piso pélvico con el Método del chorro de orina y tire suavemente de las manos hacia afuera, creando una presión suave sobre las tuberosidades isquiáticas.
El objetivo es trabajar activamente con los músculos del piso pélvico contra este tren. Haz tres veces cinco repeticiones con descansos cortos. Más tarde, puede aumentar a tres veces diez repeticiones, sin descanso.
puenteo
Acuéstese en decúbito supino e incline las piernas. Los músculos del cuello deben estar relajados. Si lo desea, use una almohada como apoyo. Los brazos también ayudan a estabilizar el cuerpo.
Ahora active los músculos del piso pélvico (recuerde cómo mantener el flujo de orina) mientras estira las caderas. Luego: recuéstate brevemente, relájate y comienza de nuevo. Haga este ejercicio tres veces con cinco repeticiones cada una. Tome descansos en el medio.
Sentada sobre pelota con abducción
Siéntate derecho sobre una pelota de ejercicios y mueve el peso de tu cuerpo a tus pies. Ahora intenta mantener una almohada entre tus rodillas. Ahora active el piso pélvico (vea el ejercicio uno) y presione las rodillas contra la resistencia de la pelota, durante unos cinco segundos. Comience este ejercicio tres veces cinco segundos, luego tres veces diez segundos. Tome descansos cortos en el medio.
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